Aumentare la massa muscolare, ecco come fare per non sbagliare

Incrementare la propria massa muscolare è il sogno di molte persone, ma tra il dire e il fare c’è di mezzo il mare… di fatica che è necessario sobbarcarsi per raggiungere questo obiettivo. Vale la pena, allora, di tenere a mente alcuni consigli che potranno tornare utili e si riveleranno preziosi per facilitare il compito all’orizzonte. In particolare è utile sapere che, come ormai diverse ricerche hanno messo in evidenza, il carico che assicura i risultati migliori dal punto di vista dell’incremento della massa muscolare è quello che si è in grado di sollevare per non più di 12 volte: esso corrisponde più o meno al 70 per cento del carico massimo che si riesce a sollevare nel corso di una ripetizione sola, anche se ovviamente tale dato può variare in base al tipo di esercizio e al livello di allenamento.

No ai carichi troppo pesanti

Partendo dal presupposto che la crescita muscolare non dipende dal numero delle fibre muscolari ma deriva dall’incremento della grandezza del muscolo, è utile ricordare che sollevare carichi il più possibile pesanti non è il modo migliore per veder crescere la propria massa muscolare. Anzi, in molte circostanze è preferibile cimentarsi in esercizi con il proprio corpo, così da rinforzare i muscoli in una fase iniziale: dopodiché, solo dopo che si è arrivati a un determinato livello, si può passare ai pesi.

Il supporto di un personal trainer

Per evitare di commettere errori nei propri allenamenti sarebbe consigliabile affidarsi a un personal trainer, ovviamente preoccupandosi di verificare prima la sua esperienza e la sua competenza. È essenziale che l’allenatore a cui ci si rivolge abbia seguito un corso istruttore fitness che gli garantisca le conoscenze necessarie per lo svolgimento di tale mansione. Tra i corsi più apprezzati in Italia ci sono quelli di Fitnessway, che vantano il riconoscimento di Coni e Asi e che sono disponibili in numerose città italiane: ci sono corsi per gli istruttori di kettleball training, quelli per gli istruttori di functional training, quelli per gli istruttori di yoga, e così via. Insomma, una vasta scelta che assicura una formazione completa e di qualità.

Come allenarsi: il numero delle ripetizioni

Nel settore del fitness una delle tematiche più dibattute è quella che riguarda il numero di ripetizioni ideale a cui dedicarsi. Come si può facilmente intuire, una regola universale non c’è, poiché dipende tutto dal livello fitness da cui si parte. I principianti che si mettono al lavoro nel corso delle prime settimane potranno effettuare sia ripetizioni singole che multiple, incrementando allo stesso modo la massa muscolare; d’altro canto chi è più esperto dovrebbe puntare sulle ripetizioni multiple.

La differenza tra i principianti e gli esperti

In altri termini, coloro che sono alle prime armi non dovrebbero superare le tre serie, mentre chi è già avanti potrebbe arrivare fino a cinque. Lo stimolo di allenamento che proviene da una singola ripetizione non stressa più di tanto il muscolo per l’adattamento. In qualsiasi caso, tra una serie e quella successiva ci dovrebbe essere una pausa compresa tra i 90 e i 180 secondi.

Il numero di allenamenti settimanali

Anche il numero di allenamenti settimanali è importante, visto che tra un allenamento e quello seguente dovrebbero passare almeno 48 ore. In linea di massima per chi è all’inizio bastano due sessioni alla settimana, a condizione che si opti per un programma che coinvolga il maggior numero possibile di muscoli. Quando si parla di atleti esperti, invece, si può passare a quattro sessioni settimanali, ricordando che per dare ai muscoli il tempo di cui hanno bisogno per recuperare è sufficiente dedicarsi a un allenamento split, che preveda la suddivisione dei gruppi muscolari.

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